懸垂が１回できたら次にやるべきこと｜回数を増やすための３つのステップ
ついに懸垂１回達成！おめでとうございます！！
でも、ここからが本番です。『１回 ⇒ ３回 ⇒ ５回 ⇒１０回』と伸ばしていくには、ちょっとした工夫が必要です。
この記事では懸垂回数を効率よく増やすための３ステップを、初心者目線で解説していきます！
ステップ① ネガティブ懸垂を継続する
１回できても、筋肉の強さやフォームはまだまだ不安定なことが多いです。
● おすすめメニュー
- ネガティブ懸垂 ３～５回 × ２セット
- ゆっくり５秒以上かけて下ろす
まだ『身体を上げる力』は弱いので、“下ろす力”で強化しつつ回数アップの土台を作っていきましょう。
ステップ② 補助懸垂（バンド・足つき）を取り入れる
いきなり２回、３回とやるのは難しいので、補助ありの懸垂も並行して行いましょう。
● 補助方法の例
- トレーニングバンドを使った懸垂
- イスや足で軽く補助する『ジャンプ懸垂』
- チンニングマシン（ジム利用者向け）
正しいフォームで『回数をこなす経験』がとても大切です。
ステップ③ 週２～３回の頻度で継続する
『毎日やれば伸びる』と思われがちですが、筋肉には休息が必要です。
● おすすめ頻度
- 週２～３回（中１～２日あける）
- １回できたら → １回×３セット → ２回×２セット…と少しずつ増やす
焦らず、でも止まらず。これが一番の近道です。
+α：加重より『フォームと意識』を先に固めよう
１回できたからといって、いきなり加重懸垂はおすすめしません。
- 反動を使っていないか？
- 背中に効かせられているか？
- あごがしっかりバーの上まできているか？
フォームが崩れたままだと、ケガや伸び悩みの原因に。
懸垂が３回できたら、できることが一気に広がる！
３回できるようになると、筋トレの自由度が一気に広がります。
- サーキットトレーニングに組み込みやすい
- 加重・片手懸垂の基礎が整う
- 自信とモチベーションがさらにアップ！
まずは「きれいな懸垂３回」を目標に頑張っていきましょう！
まとめ｜『１回できた』は“入り口”にすぎない
懸垂は『１回できたら終わり』ではなく、むしろここからがスタート。
ネガティブ ⇒ 補助 ⇒ 実践 ⇒ 習慣化。この流れを続ければ、誰でも回数は伸びていきます。
次回は「加重懸垂を始めるタイミングと方法」について紹介していきます！
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