加重懸垂の始め方｜回数が増えたら試したい筋肥大トレーニングの極意

懸垂が5回、10回とできるようになってきたら、次のステージが「加重懸垂」です。

加重すると負荷が一気に上がり、筋力アップだけでなく筋肥大にも効果的。

この記事では、加重懸垂の始め方・必要な器具・注意点・おすすめメニューを初心者にもわかりやすく解説します！

加重懸垂とは？

加重懸垂は、体重にダンベルやプレートなどの重りを加える懸垂です。

• 筋力向上 → 懸垂の最大筋力を高める
• 筋肥大 → より強い刺激で筋肉が太くなる
• 中級〜上級者の成長ステップ

加重懸垂を始める目安

次のいずれかをクリアしていれば、加重を始めてもOK！

• 懸垂が5回以上きれいなフォームでできる
• 体重だけの懸垂では刺激が弱く感じる
• 筋肥大やパフォーマンス向上を目指している

「フォームが崩れる」「反動を使う」状態ではまだ早いので注意。

加重懸垂に必要な器具

• ディッピングベルト（腰にプレートを吊るすタイプ）
• プレート or ケトルベル（2〜10kg程度から）
• またはリュックに水入りペットボトルなどでも代用可能

加重懸垂のやり方・フォームの注意点

● 基本フォーム

• 肩幅〜やや広めの手幅でバーを握る
• 足は自然に下げる or クロスして固定
• あごがバーを越えるまで引き上げ、ゆっくり下ろす

● 重さの目安

• 最初は自体重＋2.5〜5kgから
• フォームが崩れない範囲で、徐々に重さを増やす

● 呼吸と姿勢

引き上げ時に息を吐き、下ろすときに吸う。体を反らさず、背中で引く意識が重要。

おすすめのトレーニングメニュー

初心者向け（回数を伸ばしたい）

• 加重懸垂：3〜5回 × 3セット
• インターバル：90〜120秒

筋肥大向け（ボリュームを増やしたい）

• 加重懸垂：6〜8回 × 3〜4セット
• → 通常懸垂で追い込む：限界回数

キャンプ場でもできる？

実はペットボトル水を入れたリュックで加重できます。
自然の中での“加重懸垂”も一味違って楽しいですよ！

加重懸垂の注意点

• フォームが崩れるなら「重量オーバー」
• 肩・肘に違和感がある場合は中止
• 筋肉痛が抜けないときは無理せず休養を

まとめ｜加重懸垂で懸垂は次のフェーズへ

加重懸垂は「ただの懸垂」を脱して、本格的な筋力トレーニングの世界へ入る入り口です。

段階的に始めればケガの心配も少なく、筋肉にも確実に効きます。

「懸垂に飽きてきた」「伸び悩んでる」そんなときこそ、加重懸垂を始めてみてください。

次回は「片手懸垂のトレーニング法」や「筋トレ×キャンプのルーティン」も紹介していきます！

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