『ネガティブ懸垂』で懸垂ができるようになる！ゼロから始める最強トレーニング法

懸垂を始めたいけど１回もできない…。そんな人にぴったりなのが『ネガティブ懸垂』です。

この記事では、懸垂ゼロ回からでも取り組めるネガティブ懸垂のやり方と、効果的に続けるコツを紹介します！

ネガティブ懸垂とは？
なぜネガティブ懸垂が効果的なのか？
ネガティブ懸垂のやり方
おすすめの補助アイテム
上達のコツと注意点
まとめ｜ネガティブ懸垂は懸垂ゼロからの最短ルート

ネガティブ懸垂とは？

『ネガティブ』とは、懸垂動作の“下ろす時”のこと。

通常の懸垂：引き上げる動作（ポジティブ）
ネガティブ懸垂：ゆっくり下ろす

仮に身体を引き上げがることができなくても、下ろす動作は筋力が少なくてもできるため、初心者でも取り組めます。

なぜネガティブ懸垂が効果的なのか？

① 筋繊維に強い刺激が入る

筋肉は『伸ばしながら力を入れる』ときに一番壊れやすく、それが成長のきっかけになります。

こういう言い方をすると、『筋肉を壊していいの？』と、思われる方がいらっしゃると思いますが、筋肉は　”破壊⇒再生⇒増強”　というサイクルで強くなるので、問題ないのです。

② 懸垂の正しいフォームが身につく

ゆっくり動作をコントロールすることで、肩・背中・体幹の意識が高まり、正しい懸垂のフォームが身に付きやすくなります。

③ 初心者でも安全に始められる

引き上げに比べて負荷がマイルドなので、ケガを予防しながら練習できます。

ネガティブ懸垂のやり方

ステップ①：台やイスを用意する

高い位置からスタートするために、安定した踏み台やベンチを使いましょう。

ステップ②：あごの高さからスタート

鉄棒やバーにぶら下がり、あごがバーより上に来る状態から開始します。

ステップ③：３～５秒かけてゆっくり下ろす

勢いをつけず、できるだけ一定のスピードで。身体がガクッと落ちてしまわぬように意識しましょう。

ステップ④：下まで行ったら台に戻って繰り返す

これを１回５～８秒 × ３セットから始めてみてください。

上達のコツと注意点

● 最初は１回１回を丁寧に

数をこなすより、１回を正確にゆっくりやるのが大事です。

● ２～３日に１回の頻度でOK

筋肉の回復時間（超回復）も考慮して、無理なく続けましょう。

● 肘や肩に痛みがある場合は休む

痛みを我慢して続けると、故障につながることも。フォームに違和感があれば見直しましょう。

まとめ｜ネガティブ懸垂は懸垂ゼロからの最短ルート

「懸垂できないけど、鍛えたい」そんな人にこそネガティブ懸垂は最適なトレーニングです。

ゆっくり下ろすだけでも、背中・腕・握力は確実に強くなります。

僕もこの練習を意識してからトレーニングを続け、片手懸垂まで到達しました。

次回は、　『加重懸垂』や『懸垂回数を伸ばす方法』も紹介していきます！