３０代半ばの男が片手懸垂達成まで。僕がやった自重トレの全ステップ

こんにちは！ちちをです！

このブログでは「ひとり懸垂ときどきキャンプ」をテーマに、筋トレ（主に自重トレーニング）とアウトドア（主にキャンプや家庭菜園）のある暮らしを発信しています。

今回は、筋トレなぞ一切してきたことがなかった僕が、片手懸垂ができるようになるまでにやったトレーニングの全ステップを紹介します。

片手懸垂を目指した理由

両手懸垂はそれなりにできるレベル

筋トレを始めた当初、懸垂は両手でする分には、５回くらいなら普通にできるレベル。

ただ、片手で自分の身体を持ち上げるなんてことは考えもしなかったし、やってみたもののびくともせず完全にムリゲーでした。

なぜ「片手懸垂」にこだわったのか

ただの懸垂じゃなく「片手」でできたらカッコいいし、体幹や握力、外見も強くなりそう。そんな憧れから目標にしました。

なにより片手懸垂が出来る成人男性の割合は全体の０．１％～１％未満程度（正式な調査結果等ではなく、筋トレコミュニティや専門家の見解）らしいとの情報を得たので、それは最終的に目指して達成したときにはかなりの達成感があると思ったからです。

最初に感じた壁と不安

実際にやってみると、『片手で身体なんて持ち上がるわけないじゃん…』って感じでした。

なので、”いつまでに”というゴールを決めるわけでもなく、とりあえず身体を鍛えるために懸垂を中心に自重トレーニングを始めました。

筋トレ歴ゼロから始めたトレーニング内容

ポイント1：ひたすら両手懸垂

最初は１日１０回５～１０セットを目標に、ただただひたすらに両手懸垂を３ヵ月ほど続けました。

この１０回５セットの内容的には、完全に腕を降ろしきって持ち上げるのではなく、腕が９０度より少し開いたくらいで持ち上げる、コンパクトな懸垂がメインでした。

当然、腕が伸びた状態から持ち上げるほうが負荷が掛かるので、負荷の少ない懸垂でとりあえず数をこなす。

そして、３０分以内に５セットを消化。とかではなく、１日の中で時間があるときに１セット消化。これを都度都度こなして、１日トータルで５セットを行う、という感じでした。

ただ、最初の１ヵ月くらいはほぼ休みなく毎日このセットをこなしていましたが、中には１セットだけで終わる日も多々ありました。

なので、筋トレ界隈でよく聞く『超回復』はあまりされていなかったのかと思うので、筋力向上には逆効果だったのかもしれません。

ポイント2：ネガティブ懸垂を意識する

３ヵ月目以降はネガティブ（腕を降ろすときの動作）を意識するようにし、両手懸垂を続けました。

これまではコンパクトな懸垂の数をこなす（慣れてきたときには多くて１セット２０回以上）ことだけをしていましたが、そうではなく、腕を降ろしきって、ゆっくりとした動作で懸垂をすることを意識しました。

この時は多くて１セット１０回と、数をこなすよりかは、ゆっくりと丁寧に中身重視の懸垂を行っていたイメージです。

ポイント3：プロテインやサプリ、食生活を改善

筋トレをしている人たちからすると、恐らく大体の方はプロテインを摂取していると思います。しかし、合わせて摂っているのが少ないであろう、マルチビタミン。

プロテインはその名の通りたんぱく質で、筋肉の元になる栄養素ですが、そのたんぱく質を代謝、合成するための補助役として活躍するのがマルチビタミンです。

つまり、筋肉を作るためにはこんな関係になります。

・プロテイン＝材料

・マルチビタミン＝工事スタッフ＋工具

また、折角トレーニングして、プロテインやサプリを摂って筋肉をつけたのに、それ以上に脂肪を増やしたり、筋肉を壊すようなことをしては意味がないので、食生活も考え直してみました。

具体的には、

・なんとなく小腹が空いたときに仕事の合間で買ってしまっていたお菓子やジュース。

・仕事終わりに何となく飲んでいたビールや酎ハイなどのお酒。

ここを見直して止めたり、別のものに置き換えて我慢できるようにしました。

例えば、

・洋菓子⇒和菓子（炭水化物が中心で脂質が洋菓子より少ないから）

・加糖されたジュース⇒無糖炭酸水

・お酒類⇒２，３日に１回飲んでた割合を、週１以下にする

こんな感じで食生活を変えてみました。

特に好きだった飲酒に関しては、アルコールは筋肉を分解してしまうということを知ってからは、『頑張って筋トレしているのに、飲酒で壊されていたら元も子もないな…』と、自然と飲む頻度を減らすことができました。

ちなみに朝昼晩のメニューは、奥様が作ってくれるので、筋トレするからこんな感じのメニューにしてほしい等は言わずに、以前通りの一般的な食事のままでした。

ポイント４：超回復期間を設ける

筋肉をつけるために大切な要素として挙げられるのがこの『超回復』。

この超回復が大切な理由は次の３つです。

トレーニング中ではなく”回復中”に筋肉は”成長”するから

• 筋トレをすると、筋肉は一時的に『破壊』されます（微細な損傷）
• 破壊後の回復の過程で『前よりも少し強くなる（＝超回復）』というメカニズムが働くため、筋肉の成長に繋がる

📌 いくらトレーニングを十分にしていても、回復をおろそかにすると筋肉は育たないのです

超回復を待たずにトレーニングを続けると“逆に筋力が落ちる”

• 筋肉が強化される流れは『破壊 ⇒ 回復 ⇒ 超回復 ⇒ 元の状態より強くなる』
• 回復途中で更にトレーニングをしてしまうと、オーバートレーニング状態に

📌 十分な休息なしに追い込んでしまうと、疲労が蓄積して、筋力ダウン＆ケガのリスクが上がってしまう。

筋肉肥大・筋力UPの『効率』が最大化される

• 最小の労力で最大の成果を得るためには、正しい頻度（例：48〜72時間の休息）でトレーニングを繰り返すことが重要。
• 食事・睡眠・休養を含めて「トレーニング」と考えるべき

📌 超回復を活かせば、無駄な疲労を減らしつつ効率的に筋肉を育てることができる

僕の場合、最初の１ヵ月はこの超回復を無視したトレーニングをしていたので、かなり効率が悪かったと思います。

皆さんはそんな失敗をすることなく、効果的にトレーニングをしていってほしいです！

ポイント5：片手懸垂初成功時

そんなこんなで当初の目標である片手懸垂を忘れつつ、日々筋トレをしていたときに、ふと思い出し、なんとなく利き手である右手で片手懸垂にチャレンジ。

すると、両手懸垂のようにスッと身体を持ち上げることはできませんが、じわじわと、身体を震わせながら持ち上げることに成功。

成功したときは文字通り震えました。

これが成功したときは、トレーニングを始めてから７ヵ月が過ぎたあたりでした。

使った器具・おすすめグッズ

自宅に設置した鉄棒

僕が使っているのは組み立て設置するタイプの懸垂バーです。

ドアに引っ掛けたり突っ張り棒のようなタイプの方がお手軽ですが、その分簡単に辞められてしまうので、決意を持ってトレーニングしていくと思う方であれば、設置型の懸垂バーをおすすめします！
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懸垂に役立ったグリップ系アイテム

懸垂バーそのものの状態だと握る箇所が固かったり、細かったりで、続けると手が痛くなることがよくありました。

そこで目を付けたのがDaisoに売っていた赤ちゃんの衝突防止緩衝材です。

見た目は微妙ですが、これが簡単に付けられて、握る感触も柔らかくなり、力を入れやすい。そしてなにより１００円で購入できるので高コスパ！

片手懸垂のコツと注意点

成功したときの感覚

「引く」というより「締め上げる」ような感覚でした。特に背中と脇の感覚が大事です。

やってよかった補助トレ

• 加重懸垂
• 片手懸垂のトップでキープ
• 懸垂中にゆっくりネガティブ

怪我予防のストレッチ・ケア

懸垂系は前腕や肩に負担がかかるので、入念にストレッチやマッサージガンを使ってケアしています。

片手懸垂ができて、人生がちょっと変わった話

自己肯定感・継続力・身体の変化

「やればできる」っていう自信は大きな財産になりました。肩まわりも明らかに変わった。

外でも鍛えるようになった

自然の中で鍛える気持ち良さにハマって、キャンプと懸垂がセットになってきました。

キャンプと筋トレが最高に合う件

朝の冷たい空気でぶら下がる→焚き火で温まる。もう最高です。

まとめ：懸垂は「筋トレ×習慣×遊び」の入り口だった

片手懸垂は簡単じゃないけど、少しずつ続ければ誰でも近づける。

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