懸垂ゼロの人でもできる！最初の1歩は“ぶら下がるだけ”でOK
『懸垂やってみたいけど、１回もできない…』
そんなふうに感じている人は、実はとても多いです。それもそのはず、一般的な男性の多くが３～５回しか懸垂ができないので、１回もできないのはもちろん、女性の方だと更にその回数は減ります。
だけど大丈夫。懸垂はコツコツ続ければ、ゼロからでも必ずできるようになります！！
今回は、懸垂ゼロの人が最初にやるべき“ぶら下がるだけ”トレーニングについて詳しく解説します！
本当に『ぶら下がるだけ』が効果的？
① 握力・前腕を強化することができる
まず懸垂をするときに『握る力』がないと始まりません。初めは自分の体重を支えることに慣れるのが第一歩です。
② 肩・背中まわりが安定する
ぶら下がることで肩甲骨が下がり、懸垂の理想的なフォームにも繋がります。ぶら下がるだけでも背中の筋肉にじんわり効いてきます。
③ ケガの予防にもなる
なにもせずにいきなり身体を引き上げる動作をすると、肩を痛める人もいます。ぶら下がりは安全に体を慣らす準備運動になるので、重要なことと言えるでそしょう。
「ぶら下がりトレーニング」のやり方
● ①３０秒×３セットから始めてみる
１日３セット、３０秒ぶら下がるだけでＯＫ。最初は秒数にこだわらず『限界まで』挑戦してみることに注力しましょう。
● ②手幅は肩幅〜やや広めで行う
懸垂と同じグリップ（順手、逆手やりやすい方）で持ちましょう。慣れてきたら手幅を変えて、刺激を変えてみるのもおすすめです。
● ③呼吸を止めず、リラックス
腕に力を入れすぎると疲れやすいので、体を揺らさずに自然に呼吸をしましょう。
おすすめの『ぶら下がり用アイテム』
- ドアジムタイプの懸垂バー（室内でもOK）
- パワーグリップやリストストラップ（握力補助）
- 木の枝＋タオル（キャンプ場でも代用可能）
続けるコツと次のステップ
● 目安は２～３週間で変化が出てくる
最初はキツくても、だんだん３０秒が当たり前になります。これができると、ネガティブ懸垂にも挑戦できます！
● 習慣化するためのコツ
- 朝のルーティンに組み込む
- キャンプ先や公園でも木や遊具を見たらぶら下がる
- 記録をつける（「今日３０秒×３できた」など）
まとめ｜懸垂ゼロでも焦らなくて大丈夫
懸垂は『できる人しかやらない筋トレ』ではありません。
むしろ、『できない』からこそ、成長がわかりやすくて楽しいんです。
まずは１日１回、ぶら下がるだけでＯＫ。筋力も意識も、少しずつ変わってきます。
次回は『ネガティブ懸垂』について詳しく紹介します！
コメント